Dưỡng Chất Thiết Yếu Tim Mạch Vấn Đề Sức Khỏe Vitamin

Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Ăn Chay

27 Tháng Năm, 2019

618 5 minutes read

Ăn chay trở thành xu hướng vì không chỉ những người theo tín ngưỡng tôn giáo hay giảm cân mới thực hiện, mà tất cả mọi người không phân biệt tuổi tác hay giới tính đều có thể lựa chọn ăn chay như là một phương pháp phòng chống bệnh tật, giữ gìn vóc dáng, kéo dài tuổi thọ và nhiều người quan niệm ăn chay là để tâm hồn thanh tịnh, bình an.

Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được thế nào chế độ ăn chay đầy đủ và cân bằng về dinh dưỡng. Trên thực tế, đa số mọi người có chế độ ăn chay đơn điệu và nghèo nàn về dinh dưỡng, dẫn tới thiếu chất hoặc thừa chất, làm cho cơ thể mệt mỏi, uể oải, không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tạo ra nguy cơ bệnh tật. Vì vậy, bạn hãy lựa chọn cho mình một kế hoạch ăn chay khoa học, với thực đơn hấp dẫn mà vẫn đảm bảo đầy đủ chất mà Vitasu chia sẻ dưới đây nhé!

1. Giải pháp ăn chay dành cho bạn.

Hãy bắt đầu với những bữa ăn chay nhỏ để lắng nghe sức khỏe của mình và có sự điều chỉnh thích hợp nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống và chuyển sang chế độ ăn chay trường. Thường những người ăn chay sẽ đối mặt với nguy cơ thiếu vitamin B12 (tìm thấy tự nhiên chỉ trong các sản phẩm động vật), sắt, canxi và kẽm (có trong thịt, cá, trứng); vì vậy hãy chú ý bổ sung những thực phẩm giàu các chất trên theo bảng phân loại nguồn cung cấp cấp dinh dưỡng của Vitasu:

Protein:

Dù là chế độ ăn nào thì protein vẫn đóng vai trò là nguồn dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của cơ thể. Lượng protein cần thiết cho một cơ thể khỏe mạch là từ 50 gram đến 60 gram.

=> Những thực phẩm giàu protein cho người ăn chay: Các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành lên men,…), các loại hạt (hạt chia, hạt hạnh nhân, hạt quinoa,…),ngũ cốc nguyên hạt, ray,…

Sắt và kẽm:

Sắt chịu trách nhiệm duy trì sự khỏe mạnh của mạnh máu, do đó bạn phải có chế độ cung cấp đủ sắt. Ở người trưởng thành cần 7mg đến 9mg sắt mỗi ngày.

Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin C để tăng khả năng hấp thụ sắt như cà chua và chanh.

Trong khi đó kẽm chịu trách nhiệm trong chức năng miễn dịch, sự trao đổi chất của tế bào, làm lành vết thương, phân chia tế bào, protein và tổng hợp ADN. Lượng tiêu thụ trung bình hằng ngày ở người trưởng thành là 7mg ở nữ giới, 10mg ở nam giới.

=> Thực phẩm giàu kẽm và sắt dành cho người ăn chay trường: Các loại rau (bắp cải, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh,…), các loại hạt (hạt điều, hạnh nhân,…), các loại trái cây tươi và khô (mơ, nho khô, mật ong,…), ngũ cốc nguyên hạt và bột ngũ cốc nguyên hạt.

Canxi

Bất kể chế độ ăn uống của bạn là gì, điều quan trọng chính là cần đảm bảo từ hai đến ba thực phẩm giàu canxi trong mỗi bữa ăn để giúp xương phát triển bình thường. Lượng canxi được khuyến nghị để xương phát triển khỏe mạnh là 1.000-1.200 mg/ngày.

=> Thực phẩm giàu canxi dành cho người ăn chay: Các loại rau củ (Cải xoăn, cải xanh, củ cải xanh, bông cải xanh, thì là, rau dền,…), các loại đậu (đậu trắng great northern, đậu nành, đậu hũ lên men,…) trái cây (quả việt quất, mơ khô, sung, cam, mâm xôi đen, chà là…), mật mía, bơ vừng, bơ hạnh nhân,…

Vitamin B12

Vitamin B12 thường có rất ít ở những thực phẩm chay, chỉ có ở các sản phẩm chế biến từ thịt động vật và một số ít có trong trứng và bơ sữa. Vì thế với những người ăn chay loại thuần chay và trường chay, phải có kế hoạch cẩn thận cho một chế độ ăn uống.

=> Xem thêm: Những Dấu Hiệu Điển Hình Cho Thấy Cơ Thể Thiếu Vitamin B12

Do đó, nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay không có 2 loại thực phẩm trên, thì việc bổ sung vitamin B12 là điều vô cùng cần thiết.

=> Bạn có thể tìm thấy loại chất dinh dưỡng này trong một vài loại nấm, đậu nành lên men, rau và các loại tảo biển có chứa thành phần tương tự với vitamin B12.

Axit béo thiết yếu:

Cơ thể chúng ta cần một số loại chất béo để giúp hấp thụ vitamin, điều chỉnh cholesterol, duy trì sức khỏe tim mạch và một số chức năng quan trọng khác.

=> Người ăn chay nên tìm đến các loại thực phẩm chứa nhiều axit béo thiết yếu như dầu oliu, dầu mè, bơ, dầu dừa. Các loại dầu thực vật bão hòa đã được chứng minh là có lợi cho cơ thể. Bên cạnh đó nên bổ sung omega-3 có trong các loại hạt óc chó, hạt lanh và cây gai dầu.

2. Những sai lầm khi ăn chay

Nhiều người ngộ nhận bữa ăn chay chỉ bao gồm cơm và rau quả. Thực chất, những bữa ăn quá đơn điệu như vậy có nguy cơ thiếu chất rất cao. Nếu kéo dài chế độ ăn như thế sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú.

Ngược lại, nếu ăn chay quá thịnh soạn, dùng nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.

3. Vậy Ăn Chay Đúng Cách Là Như Thế Nào?

Ăn chay đúng cách là chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2-3 bữa phụ để đảm bảo đủ năng lượng. Bữa ăn phải đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo, rau củ quả), thực phẩm phải đa dạng vì không có thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.

MÁCH BẠN: Hầu hết người ăn chay không chú ý bổ sung B12, vitamin chủ yếu có trong thực phẩm động vật, rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh và các chức năng khác của cơ thể. Để đảm bảo không thiếu hụt vitamin B12, bạn có thể bổ sung BioActive Folate & Vitamin B12 để bổ sung vitamin B12 cần thiết cho cơ thể.

Các viên nang BioActive Folate & Vitamin B12 chứa những dạng folate có hoạt tính sinh học (5-methyltetrahydrofolate) và vitamin B12 (methylcobalamin). Folate và Vitamin B12 có trong sản phẩm này sẽ tương hỗ nhau, giúp cơ thể khỏe mạnh, có thêm năng lượng để sống vui, sống khỏe.

Folate giúp chuyển đổi vitamin B12 thành một trong các dạng enzyme của nó, để duy trì sự khỏe mạnh của chúng ta.
Còn đối với Vitamin B12, nó hoạt động kết hợp với folate để duy trì quá trình sản xuất hồng cầu, đảm bảo quá trình này diễn ra bình thường.